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炭水化物抜きダイエットでリバウンドしないために!メニューと効果的なやり方

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すでに炭水化物抜きダイエットをご存知の方も多いと思いますが、炭水化物を抜けばいいというあいまいな情報だけで詳しく知っておられる方は少ないのではないでしょうか?

元々このダイエット方法は炭水化物を食べ過ぎていた方のために考案されたダイエット方法で、運動が苦手な方でも簡単に行えるという事で話題になりました。

しかし多くのダイエット方法同様正しいやり方で行わなければ効果が得られないどころか体に悪影響を与えてしまいます。
特に体に必要な炭水化物を抜くという行為は間違うと命の危険さえ伴います。

ですから今回は、正しい炭水化物抜きダイエットのやり方を知っていただき、安全・簡単・効果的に炭水化物抜きダイエットを行いましょう。

炭水化物抜きダイエットとは?

炭水化物抜きダイエット

それではまず炭水化物抜きダイエットとは何かから見ていきましょう。

先ほども書きましたが炭水化物ダイエットは炭水化物を必要以上に摂取していた方のために考案されたダイエット方法です。
つまり摂取する炭水化物を減らす事が主な目的でした。大まかなやり方は炭水化物を食べないようにするというもので間違いありません。しかしただ減らせばいいというものでもないのです。

なぜなら私達は普段必要なエネルギーの半分を炭水化物から摂取しているからです。

正しいやり方で行わないと危険だというのはこういった理由からです。ですが正しいやり方さえ知っていれば運動が苦手な方でも効果的に痩せる事が出来ます。

実際にどのようなメリット・デメリットがあるのかをまとめましたので見ていきましょう。

炭水化物抜きダイエットのメリット

  • 短期間でも効果が出る
  • 激しい運動を行わなくて良い
  • 血糖値コントロールが出来る
  • カロリー計算等の面倒事がない
  • 炭水化物や糖質を多く含むもの以外は比較的に自由に食べられる

炭水化物抜きダイエットのデメリット

  • 集中力がなくなる
  • 疲れやすくなる
  • 内臓機能が低下する
  • 臭いがきつくなる

上記のようなメリット・デメリットが存在しますが、これならやらない方がましだと思われる方もいるでしょう。デメリットとメリットを比べるとあまりにもデメリットがきついです。

しかしこのデメリットは正しいやり方を知らずにやり過ぎてしまった場合の事です。全てのダイエットに言えますがやり過ぎこそもっともやってはいけない事です。さらに何かを制限するダイエットの多くは正しくやらなければ悪影響を及ぼす可能性が高いです。

特にこの炭水化物抜きダイエットのように体に必要な栄養素を制限する場合は気をつけなければなりません。

正しくやれば効果的なダイエットでも間違ったやり方でダイエットをすることで危険な状態に自身を追い込んでしまいます。

危険!「炭水化物抜き」ダイエットでみるみるおブスになっちゃう理由 – Peachy – ライブドアニュース

それでは次に正しくダイエットを行った場合にどのような効果が出るのかを見ていきましょう。

炭水化物抜きダイエットの効果、1週間と1ヶ月で何が変わる?

炭水化物抜きダイエットビフォーアフター

短期間でも効果が出る炭水化物抜きダイエットですが、それでは期間によってどのよう違いが出るのでしょうか?
1週間と1ヶ月では何が違うのか、どちらにしても痩せる事が出来るのか、効果のほどを詳しく見ていきましょう。
今回は1日1食を抜いた場合の効果を比べてみます。

1週間実施した場合の効果

  • 1~3㎏痩せる
  • 大きなリバウンドがない
  • 体に負担がかからない

1ヶ月実施した場合の効果

  • 5㎏以上痩せる事も出来る
  • 炭水化物を含む食品を以前より食べたいと思わなくなった
  • 体脂肪率が減った

1週間と1ヶ月の違いはこのような感じになりますが、何よりの違いは体重の減り方です。

期間が長いほど体重は減ると断言出来ますが、気をつけてほしい事があります。

まず1週間の場合は止めた後のリバウンドはほとんどなく、それどころか食べる量が以前に比べて減る方が多いです。しかし1ヶ月やった後で止められた方はダイエットする前より太った方もいらっしゃいました。

これは正しいやり方を知らなかっただけでなく、かなり無理をしてダイエットを行ったことによる弊害だと言えます。1週間ではその症状が表に出ないだけでこのリスクは常に抱えている状態です。

炭水化物を減らし体に無理をさせたことで痩せにくい体に体質を変えてしまったのです。これでは元通りではなくマイナスになったと言えます。

正しいやり方を知らずに自己流でやるのはリスクが高いですね。

このダイエットは運動をせずに痩せられるため誰にでも実践できる反面間違うと体にとって悪影響です。正しく行えば必ず結果がついてきますので自己流でやるのではなくしっかりと勉強してから正しい方法で行いましょう。

また短期間よりも長期間行う方が効果はあるが、短期間でも効果がある事は間違いありません。ただし正しいやり方を知らなければ効果は半減するどころか逆にマイナスとなって自身に返ってきます。

ではどうすれば正しくやりきる事ができるのか、次は正しいやり方と続けるための方法を見ていきましょう。

炭水化物抜きダイエットの正しいやり方

炭水化物抜きダイエットのやり方

まず炭水化物抜きダイエットの最大の特徴はその自由度にあります。

そのため多くのやり方が存在しますが、ここでは基本的なやり方と考え方について説明していきます。

最初に言っておきますが、体調が悪くなったりした場合はダイエットを一旦中止して病院に行ってください。正しいやり方で実践しても個人の体質によっては合わない場合ややり過ぎている場合があります。

健康を損なっては意味がありませんので必ず無理はしないようにお願いします。それでは何を食べていいのか、どうやればいいのかを詳しく見ていきましょう。

炭水化物を抜いたら何を食べる?食べていいものとだめなもの!

炭水化物抜きダイエットのレシピ

◎食べていいもの

  • 大豆食品
  • 乳製品
  • 糖質が低い食品

◎食べてはだめなもの

  • ご飯、パン、麺類
  • お菓子
  • 果糖を多く含む果物
  • 糖質を含むアルコール

これを見てもらえれば分かる通り、かなり制限が緩いダイエット方法です。

つまり糖質を多く含む食品以外なら食べていいんです。

むしろ肉や魚は食べないと体を壊す事に繋がります。

脂身たっぷりのお肉や脂ののった魚、チーズやナッツ系の食品も食べられます。さらに言えば糖質0のビールがありますが、あれも飲んで大丈夫です。これだけなら出来ると思う方もいらっしゃるでしょうが、実際短期間ならやれる方がほとんどです。

しかし1ヶ月ともなると途中で脱落される方が増えていきます。

なぜかと言えば炭水化物を一切摂らずに偏った食事でダイエットを実行しようとするからです。

次は炭水化物を抜く事の危険性と慣れさせていくメリットを見ていきましょう。

炭水化物抜きダイエットの落とし穴、無理をしないで続ける方法

無理をしないで続ける

先ほど炭水化物を一切摂らずに実行する方がいると書きましたが、短期的に見ればそちらの方が効果的なのは本当です。

例えば1日、2日程度ならほとんど体に支障が出ることはありません。しかしこの炭水化物を摂取しない生活が長く続けば続くほど体には負担がかかり最悪死の危険が自身を襲います。

「動物性たんぱく質や脂質、コレステロールの過剰摂取は、動脈の老化を早め、様々な疾患を引き起こす原因ですから、炭水化物の摂取が少ないから死亡率が上がる」と言うよりは、「動物性たんぱく質などの摂取が多いから死亡率が上がる」と書いた方が的を得ているような気がします。

炭水化物抜きダイエットの危険性とは | サプリメント情報満載のサプリ

どうしてそのような事態に陥ってしまうのか、それは最初から炭水化物の摂取量を0にしようとするからです。

炭水化物は生きる上で必要な栄養素の1つです。それを摂取しなくなるのですから体に不調が出ないわけがありません。

ではどうすれば良いのか、それは少しずつ炭水化物を減らすという事です。

例えば、今までお茶椀2杯分のご飯を食べていた方は1杯に、おやつは糖質を含まないものにとこの程度から始めても構いません。

無理をしない程度に体を慣れさせていく事が重要なのです。

デメリットの項目でも説明しましたが、炭水化物を抜くと集中力の低下や疲労感といった症状が表れる事があります。朝ご飯を食べなさいという理由もここからで、炭水化物を抜くと頭がボーッとするためパフォーマンスが落ちる事になります。
ですから朝や昼はしっかりと食べ、夜の1食を変える事をおすすめします。そうやって少しずつ減らしながら体を慣れさせていきましょう。

無理をすればするほど短期的には効果がありますが、かならずしっぺ返しがありますので無理をせずに少しずつ体を変えていきましょう。

1日の流れとおすすめレシピ

それでは実際に炭水化物抜きダイエットをやった時の流れを確認してどのような生活になるのかを見ていきましょう。
今回は1食だけ炭水化物を抜いた場合を例にして、具体的なレシピも一緒に確認していきます。

①朝 通常通りの食事を行う

②昼 通常通りの食事を行う

③間食 出来る限り減らす
(無理なら食べても大丈夫)

④夜 ご飯・パン・麺類を食べない。
(おかずやサラダを増やし無理はしない。)

大きな流れはこの通りなのですが、これだけ見るとかなり簡単に見えますね。実際やってみると分かるのですが、初日は余裕でクリア出来ます。2日目も難しくありませんが、問題は3日目からです。

1食とはいえ今まで食べていた物が無くなるのは思っている以上に負担になります。お腹が空くのではなく、パンやご飯といった炭水化物が欲しくなります。ここをぐっと我慢できれば成功率は飛躍的に上がるのですが、実際はこの我慢が難しいです。

そこでおすすめのレシピがこちらです。

◎冷しゃぶと嵩増しごはん

材料
・豚肉      100g
・オクラ     2本
・トマト     1/2個
・玉ねぎ     1/8個
・レタス     2枚
・レモン汁    お好み
・オリーブオイル お好み
・塩       お好み
・白米      1合
・しらたき    50g

作り方は普通に冷しゃぶを作っていただきます。具も野菜は炭水化物をあまり含まないものであればお好きなものを使っていただいて大丈夫です。冷しゃぶにかけるたれなのですが市販の物ではなく自分でオリーブオイルを使ったものを作ります。

オリーブオイルは炭水化物ダイエットに適したものでオリジナルドレッシングを作る際は是非使いたい物の1つです。

基本的には塩のみですが、醤油があった方が美味しいという方は使っていただいても構いません。あまり味付けを濃くしないように気をつけてくださいね。そして白米は抜くべきなのですが、どうしてもという方にはしらたきを含むご飯を食べていただきます。

しらたきはあらかじめ茹でておき、細かく米粒と同じくらいに切ってから炊飯器に入れ一緒に炊きましょう。これだけでかなり満足感が得られご飯を食べたい欲求を抑えられます。こちらはどうしても白米が食べたいという方向けのレシピですが、冷しゃぶは本当におすすめなので是非やってみてください。

1週間の流れと献立の作り方

炭水化物抜きダイエット1週間の献立

先ほどは1日分のメニューでしたがこれを1週間続けるのはかなりきついです。というのもメニューに偏りが出るからです。

1週間を超えると何となく感覚で分かってくるので少し楽になってくるのですが、そこが超えられない。という事で1週間を乗り切るための献立を見ていきましょう。

引き続き1食を置き換えた場合で見ていきます。

1日目
◎豚の生姜焼き・サバの塩焼き・味噌汁・ほうれん草のおひたし
じゃがいもを使わないようにしていただければ大丈夫です。
イモ類は炭水化物の含有量が多いので注意してください。
2日目
◎鶏肉とキャベツのマヨネーズ炒め・豆腐ステーキ・サラダ
意外にもマヨネーズは炭水化物の含有量が少ないのでおすすめです。
鶏肉とキャベツを炒めるだけの簡単料理ですが、かなり美味しいです。
マヨネーズだけでも構いませんがバターと醤油を入れるとより濃厚な味わいになります。
分量はお好みで大丈夫ですが、マヨネーズ大さじ1に対して醤油は半分以下になるようにした方がダイエットには良いです。
3日目
◎冷しゃぶ・卵焼き・キュウリの中華スープ
キュウリの中華スープは具をキュウリにするだけなので簡単に作れます。
食べやすいようにサイコロ状に切って市販の中華スープの素と一緒に作るだけです。
独特の風味があり美味しく食べられますよ。
にんじんを入れると色味も増して視覚的にも楽しめます。
4日目
◎豆腐カレー・チキンサラダ・コンソメスープ
カレーには小麦粉が使われているのであまり大量には食べられませんが、1食くらいなら問題ありません。
お米を豆腐に置き換えて作るだけで大丈夫です。
普通に豆腐にかけても良いのですが少し潰してカレーをかけて、チーズを乗せると見た目もカレーライスに近づきます。
じゃがいもは使わずに他の野菜を使ってください。
コンソメも炭水化物が少なく、具材はニンジンやタマネギ、セロリがおすすめです。
5日目
◎から揚げ・納豆・海藻サラダ・味噌汁
海藻サラダですが昆布類は使わずにもずくやわかめなどを使いましょう。
また豆類も大豆以外は炭水化物を多く含みますのであまり使わないように気をつけてください。
6日目
◎あじの塩焼き・冷ややっこ・めかぶ・茶碗蒸し・味噌汁
茶碗蒸しの具には銀杏や栗を使わずにしいたけやえび等がおすすめです。
ほうれん草や鶏肉も彩りとして入れると見た目も綺麗です。
気をつけてほしいのはしいたけに限らずきのこ類の乾燥ものは炭水化物を多く含むので使わないという事です。
しいたけで言えば20倍も増えますので他で抑えた分が無駄になりますから気をつけてくださいね。
7日目
◎ローストビーフ・ミモザサラダ・ミネストローネ
普通のご飯ですが炭水化物の含有量は非常に少ないです。
中でもローストビーフは少ないので安心して食べられますよ。

とりあえず1週間分のメニューを見てみましたがいかがでしたか?ご飯がないだけで普通の食事と変わりがないという事が分かっていただけたと思います。

他にもステーキやハンバーグ、刺身等も食べていただいて結構ですし他にもまだまだ大丈夫です。砂糖やジャガイモを使う煮物の方が炭水化物抜きダイエットでは食べない方が良い食事になります。

そう考えていくとレシピの幅は狭いようでかなり広いと言えます。また最近では夜の食事を酵素ドリンクに置き換えるダイエットも流行っています。

いわゆる置き換えダイエットで、効果はもちろん酵素ドリンクに置き換えた方が高いです。しかし何度も書きましたが無理はしない方が良いので、試しにやってみて無理そうなら通常の炭水化物を抜くだけの方法に戻した方が良いでしょう。

より早く痩せたい方は適度な運動を行った方が早く痩せられます。

ジムに通ったりする必要はありませんがジョギング等の軽い運動は行った方が効果的です。ラジオ体操をするだけでも何もしないよりは効果が出ますので、早く痩せたい方は運動も取り入れるようにしましょう。

炭水化物抜きダイエットのリスク、注意するべきポイント

炭水化物抜きダイエットの注意点

炭水化物抜きダイエットにはこれまで述べたデメリットと共に注意するべきポイントがあります。

それは日常生活を送る上で重要になるものなのでそのポイントとリスクを知る事でより安全に炭水化物抜きダイエットを実行しましょう。

①日常生活への支障

デメリットの項目でも説明しましたが、注意力が落ちる場合があります。
特にこの症状は朝を抜いた場合に起こりやすいです。
また他にも無気力であったり、疲労感であったりと症状は様々です。
イライラしやすくなって対人関係でも支障が出たりします。
絶対に過度の炭水化物抜きダイエットは行わないでください。
朝や昼を抜くよりも夜1食だけの方が長い目で見ると効果的だと言えるでしょう。

②臭いの変化

ケトン臭と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか?
ケトン臭とは果物が腐ったような甘酸っぱい独特の匂いで、体の脂肪を使ってエネルギーを生産する時に発生します。
ではこのダイエット自体できないと思うでしょうが、極端な制限をしない限り大丈夫です。
多少は通常時よりも臭うのですが3食炭水化物を抜いたり、多量に炭水化物を抜いた状態で運動をしない限りは酷く臭う事はありません。
何よりも怖いのはこの臭いを自覚できないことにあります。
この臭いが周囲に影響を及ぼしている時点でそのダイエットは失敗と言えますので、一旦中止してどこが悪かったのか見直した方が良いでしょう。
口・汗・尿、ありとあらゆるものから臭ってきますので本当に気をつけてください。

③貧血や生理不順

女性にとって怖い生理不順が起こりやすくなります。
酷いと生理が止まってしまう事もありますので過度なダイエットはしないように気をつけてください。
また炭水化物の代わりにたんぱく質をエネルギーに変換しますが、そのため血液を作るために必要なたんぱく質が足りずに貧血を起こす場合があります。
集中力不足と重なると大きな事故を起こしたりする可能性が高まりますのできちんと栄養は摂りましょう。

④栄養不足

炭水化物抜きダイエットを長期的にやる場合に起こりやすい症状が栄養不足です。
食材が偏り栄養バランスが崩れ、結果体調を崩します。
先ほどのたんぱく質不足もそうですが、大豆を食べ過ぎることによりホルモンバランスを崩したりする事もあります。
必ずバランスの良い食事を心がけてください。
上記の1週間の献立もそうですが、同じ食事を繰り返すだけのダイエットはやめてください。
炭水化物抜きダイエットでは何よりも食事が重要になってきます。
適当にご飯を減らすようなダイエットはしないようにお願い致します。

注意するべきポイントと大きなリスクは上記の4つになります。

次に細かい症状や副作用を見ていきましょう。

リスクを熟知していればそれを回避することも可能になります。面倒だと思わずに危険なポイントを回避して安全にダイエットを行いましょう。

炭水化物抜きダイエットの失敗 副作用による症状について

炭水化物抜きダイエットの失敗

まずは炭水化物抜きダイエットの副作用について説明します。
一部症状と副作用が似たような表記をされていますが、あくまでも副作用が最初です。
このような副作用を抑えれば下記の症状が出ることはほとんどありません。
副作用を抑えるためにもその内容をしっかりと把握しておきましょう。

過度な炭水化物抜きダイエットによる副作用

  • ①糖質不足
  • ②たんぱく質不足
  • ③内臓に多大な負担をかける
  • ④血行不良
  • ⑤基礎代謝・免疫力の低下
  • ⑥悪玉コレステロールの増加
  • ⑦ストレス

上記のような副作用ですが、1個1個起こるというよりは連鎖的に起きていきます。

糖質が不足しているため代わりにたんぱく質を消費する、よって2つとも不足した状態になる。

炭水化物を抜き消化により負担のかかる油を多く摂り過ぎるため内臓に負担がかかり、悪玉菌をも増殖させ、そのせいで血行不良が起きる。

最終的に栄養不足と内臓機能の低下により基礎代謝や免疫力を含めた基本的な体の機能がどんどん低下し衰弱していきます。

肉体だけでなく食べられない事による精神的ストレスも体に大きな負担を与えます。これだけ見ても過度な炭水化物抜きダイエットの怖さが分かります。

次に細かい症状を見ていきましょう。

副作用によって引き起こされる様々な症状

はっきり言って体に不調が表れた時点で炭水化物抜きダイエットは失敗だと言えます。多少体がだるい程度なら問題ありませんが次のような症状が表れたら一旦中止してください。

このダイエットは正しくやれば健康的に痩せる事が出来ますので、よく注意して行ってください。

  • ①脳機能の低下
  • ②精神が不安定(イライラ・不安等)
  • ③病気にかかりやすくなる
  • ④頭痛や便秘等の体調不良
  • ⑤生理不順・生理が止まる
  • ⑥内臓機能の低下による病気
  • ⑦臭いがきつくなる
  • ⑧肌荒れ・老化
  • ⑨薄毛
  • ⑩リバウンド
  • ⑪皮膚のたるみ

これらは全て炭水化物を抜く事により起こる症状です。

必要な栄養素をとれなくなってしまったり、逆に特定の成分をとりすぎてしまったりすることにより、健康を害してしまう可能性があります。

正しいダイエットとは?:農林水産省

見ていただければ分かる通り、自分の健康を損なうだけでなく周囲をも不快にしてしまいます。最悪死んでしまう可能性もあるそうなので過度の炭水化物抜きダイエットは控えましょう。

最後の皮膚のたるみに関しては急激に痩せたことによる症状です。

あまりにも急激に痩せると人間の皮膚はたるみきってしまいお世辞にも綺麗とは言えない状態になります。少しずつ健康的に痩せる事がこのダイエットを成功に導く鍵です。

では次に成功させるために必要なポイントを見ていきましょう。

炭水化物抜きダイエットを成功させるために必要な5つのポイント!

炭水化物抜きダイエットで成功するために

ここまで失敗した時の副作用や恐ろしさを見てきましたが、ではどうすれば成功する事が出来るのかを1つ1つ確認していきましょう。

①無理をしない

何を置いても無理をしない事が第1条件です。
無理をすれば痩せますが体に何らかの不調をきたす事は明らかですし結局途中でやめてしまいます。
まずは無理をせず少しずつやっていきましょう。
ご飯の量を1/3減らすというような小さな事からで大丈夫です。
「無理をしない」、この言葉を念頭に置いて炭水化物抜きダイエットは始めましょう。

②少しずつ慣れさせる

無理をしない事にも通じますが、少しずつ慣れさせる事が重要です。
炭水化物抜きダイエットは全体で見れば体質を変えていく事です。
淡水魚をいきなり海水に放り込めば死んでしまいますが、塩分濃度を変え少しずつ慣れさせる事で海水にも対応出来るようになります。
それと同じように人間もいきなりは無理でも少しずつなら体質を変えることが出来るのです。
まずは1日の食事を見直し、おやつを減らしたり糖質の少ないものに変えたりする所からでも構いません。
ゆっくりやっていきましょう。

③目標を設定する

目標を設定することは大事です。
例えば3日間1食ずつ抜いてみるといったものや、2㎏痩せるといった具体的な数値を設定しましょう。
達成感と共に自分に向いているかどうかが見えてきます。
最初から長期的な目標ではなく短期的な目標から始めるといいでしょう。
この時点で向いていないと思った方は無理をせずに別の方法を模索しましょう。

④野菜をしっかり摂る

栄養バランスが崩れると便秘が起きやすくなる他様々な悪影響があります。
特に炭水化物の代わりにとたんぱく質を多量に摂る事で消化機能に大きな負担をかける事になります。
そこで炭水化物をあまり含まない野菜をバランスよく摂る事で体への負担を少なくし健康的に痩せる事が出来ます。
同じ栄養分を含んだ野菜ばかり摂るのではなく、バランスよくビタミンやミネラルにも気を配りましょう。

⑤運動をする

運動をせずとも痩せる事は可能ですが、運動を取り入れる事によってより効果的に痩せられます。
ただし運動と言っても激しい運動ではなくジョギングやウォーキングといった軽い運動で大丈夫です。
他にはラジオ体操等も運動になりますし、意外と家事でも体の筋肉を使っています。
大事なのは意識して行う事で、ただ家事をこなすのではなくどの筋肉を使っているか意識するだけでも何も考えずに動くより体を使います。
もちろん運動は出来る限りで構いませんし、どうしても無理だという方はしなくても大丈夫です。
しかし運動をした方が効果的に、健康的に痩せられることは覚えておいてください。

炭水化物抜きダイエットを正しくやって健康的に痩せるために

ここまでお付き合いいただきありがとうございます。

炭水化物抜きダイエットの良い面と悪い面について見ていきましたが、間違ったやり方を続けると恐ろしい結果を招く事が分かりましたね。その反面正しく行えば効果的に痩せられ、何より制限が緩いダイエットだという事も分かりました。

運動が苦手で置き換えダイエットも続かなかった方、1度炭水化物抜きダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?
もちろん無理をすると体を壊してしまいますが、緩く長く続ければ少しずつですが痩せる事が出来ます。

これまで自分にはダイエットなんて出来ないと諦めていた方にこそおすすめのダイエットです。

炭水化物抜きダイエット専用レシピも検索すれば沢山出てきますし、関連本も多数出版されています。
この機会に1度試してみてください。

この記事が少しでも皆様のお力になれば幸いです。

-ダイエットブログ

執筆者:

ベルタ酵素ドリンクのレビュー

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